식욕 조절이 어려운 이유, 의지가 약해서만은 아닐 수 있어요

저녁을 먹었는데도 자꾸 냉장고 문을 열게 되는 날이 있어요. 낮에는 잘 참았는데 퇴근 후 갑자기 허기가 몰려오거나, 잠들기 전까지 먹을 것을 찾기도 하지요.

그럴 때면 나는 왜 이렇게 의지가 약할까하고 자신을 탓하기 쉬운데요. 식욕은 마음먹는 것처럼 늘 뜻대로 조절되는 문제가 아니지요.

식욕 조절이 어려우면 의지가 약한 걸까요?

식욕을 참기 어렵다고 해서 무조건 의지가 약한 건 아니에요.

식욕은 하루 동안 무엇을 먹었는지, 잠을 얼마나 잤는지, 스트레스를 얼마나 받았는지에 따라 달라질 수 있어요. 너무 적게 먹는 다이어트를 반복했거나, 끼니를 자주 거르는 습관도 영향을 줄 수 있고요.

그래서 식욕이 자꾸 흔들릴 때는 왜 또 못 참았을까 하고 자책하기보다 나는 언제 유독 먹고 싶어지는가를 생각해보는 게 좋아요.

낮에는 괜찮은데 밤만 되면 왜 배가 고플까요?

아침을 거르고 점심도 대충 먹은 날에는 저녁에 허기가 한꺼번에 몰릴 수 있어요. 바쁘다는 이유로 커피나 간식으로 끼니를 때운 날도 마찬가지인데요.

참아야 한다고 생각하고 버티다 보면, 막상 음식을 먹기 시작했을 때 멈추기 더 어려울 수 있습니다.

밤에 식욕이 커지는 건 저녁 한 끼만의 문제가 아니라, 낮 동안 쌓인 허기가 뒤늦게 나타나는 것일 수 있어요.

따라서, 야식을 줄이고 싶다면 밤마다 무조건 참기보다는 하루 동안 끼니를 빼먹지는 않았는지 먼저 돌아보세요.

잠을 못 자거나 스트레스를 받으면 더 먹게 되나요?

잠을 설친 다음 날에는 빵이나 과자, 달달한 커피가 유난히 당길 때가 있지요.

2023년 학술지 《Obesity》에 실린 연구에서도 수면 부족이 배고픔과 음식 선택에 영향을 줄 수 있다고 보고돼요. 늦게까지 깨어 있으면 먹을 수 있는 시간 자체가 길어지는 것도 한몫하고요.

스트레스를 받을 때 음식이 당기는 사람도 있어요. 회사에서 속상한 일이 있었거나 하루 종일 긴장한 날, 배는 부른데도 매운 음식이나 단 음식이 생각나기도 하지요.

굶었다가 많이 먹는 다이어트가 반복되고 있나요?

평일에는 거의 먹지 않다가 주말에 몰아서 먹고, 많이 먹었다는 생각에 다시 굶는 경우가 있는데요. 식사량을 지나치게 제한하면 부족한 에너지를 채우려는 반응으로 허기가 커질 수 있습니다.

그렇다고 식사량을 조절하면 모두 식욕이 심해진다는 뜻은 아니에요. 얼마나 줄였는지, 얼마나 오래 했는지, 어떤 음식을 먹었는지에 따라 반응은 달라질 수 있어요.

중요한 건 무조건 적게 먹는 게 아니라, 평소 생활 속에서 계속 이어갈 수 있는 방법을 찾는 거예요. 참다가 한꺼번에 먹는 일이 반복된다면 지금의 다이어트 방식이 나와 맞는지도 다시 살펴볼 필요가 있습니다.

식욕이 자꾸 흔들릴 때 무엇부터 확인할까요?

처음부터 식단을 완전히 바꾸려고 하면 금방 지칠 수 있어요. 우선 며칠 동안 먹고 싶어진 순간만 간단히 적어보세요.

식욕을 살필 때는 먹은 양만 따지는 것이 아니라 식사 간격, 수면, 스트레스와 건강 상태를 함께 확인해야 해요.

식욕만으로 혈당이나 특정 질환을 판단할 수는 없습니다. 최근 체중 변화가 크거나 심한 피로, 갈증, 건강검진 이상 소견이 함께 있다면 진료를 통해 현재 상태를 확인해보는 것이 좋아요.

FAQ

배가 안 고픈데 계속 먹고 싶어요. 왜 그런가요?

실제로 배가 고픈 게 아니라 피곤하거나 스트레스를 받아서, 또는 심심해서 음식을 찾는 경우도 있어요. 먹고 싶어진 시간과 당시 기분을 함께 적어보면 반복되는 상황을 찾는 데 도움이 됩니다.

많이 먹은 다음 날에는 굶어야 하나요?

전날 많이 먹었다고 다음 날 끼니를 거르면 다시 심하게 배가 고플 수 있어요. 한 번 많이 먹었다고 다이어트 전체가 실패한 건 아니에요. 다음 날에는 평소 식사 시간으로 돌아가는 편이 좋습니다.

식욕이 강하면 약물치료가 필요한가요?

식욕이 강하다는 이유만으로 약물치료가 필요한 것은 아니에요. 현재 건강 상태와 기저질환, 복용 중인 약, 이전의 감량 경험 등을 함께 확인해야 합니다. 치료가 필요한지는 진료를 통해 상담받아야 해요.

마무리

식욕을 참지 못할 때마다 스스로 의지가 약하다고 생각하면 다이어트가 점점 더 힘들어져요.

하지만 밤에 음식이 당기는 데는 낮에 끼니를 거른 일, 잠을 제대로 못 잔 일, 하루 종일 쌓인 스트레스가 함께 영향을 줬을 수 있습니다.

또 못 참았다고 자신부터 탓하지 마세요. 언제, 어떤 상황에서 식욕이 커지는지 먼저 살펴보는 게 시작이에요. 지금까지의 감량 방법이 자꾸 오래가지 않았다면 식사량뿐 아니라 잠과 스트레스, 생활패턴과 건강 상태도 함께 점검해보세요.

글의 출처

• Van Egmond LT, et al. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity. Obesity. 2023.

• Liu S, et al. Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation. Nutrients. 2022.

• Konttinen H. Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proceedings of the Nutrition Society. 2020.

• Hill D, et al. Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. 2022.

• 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK). Factors Affecting Weight & Health.

※ 이 글은 일반적인 건강정보이며, 개인의 증상이나 질환을 진단하기 위한 자료는 아닙니다.